Gdje se nalazite:   Početna Stručni članci Mršavljenje za početnike

03.01.2011

Mršavljenje za početnike

Namjera ovog članka je upoznati vas sa osnovama potrebnim za zdravo mršavljenje i klasičnim zabludama koje pri tome ne biste smjeli činiti.

Najvjerojatnije ste već vidjeli ili čuli cijeli niz super savjeta o brzim i nevjerojatno efikasnim načinima mršavljenja. Također je velika vjerojatnost da ste ili vrlo brzo odustali ili se ništa spektakularno ipak nije dogodilo. Zbog toga moramo odmah u početku ukloniti eventualne nedoumice i reći da ovaj članak nema namjeru odati vam veliki tajnu jer ona ne postoji. Namjera je upoznati vas sa osnovama potrebnim za zdravo mršavljenje i klasičnim zabludama koje pri tome ne biste smjeli činiti.

Četiri su osnovna uvjeta koje morate ispuniti da bi pokušaj mršavljenja uopće imao smisla:

1) stvarna namjera;
2) strpljenje;
3) elementarno znanje o prehrani;
4) vježba;

Ako ne ispunjavate prva dva onda je besmisleno i pokušavati, a ukoliko ne ispunjavate treći i četvrti onda će vam skidanje viška kilograma biti teže i/ili sporije. Idemo redom rastumačiti malo sva četiri uvjeta i njihove uloge:

Stvarna namjera

Kako bi ste nešto dobili morate nešto i dati. Samo je pitanje koliko ste spremni uložiti odnosno koliko smatrate vrijednim to što ćete time dobiti. Želja da se nešto dogodi u stvari ne vrijedi baš ništa. Potrebna je stvarna namjera koja će stajati kao čvrst temelj trudu koji ćete potom uložiti. Zvuči jednostavno, ali životna praksa kaže da i nije. Koliko puta ste već vidjeli ili bili u poziciji osobe koja je pokušala značajnije i na duži period smršaviti ili na primjer prestati pušiti, piti, kockati? Najčešći razlog neuspjeha je upravo površnost namjere da se to učini.

Strpljenje

Svima je valjda jasno kako ljudski organizam ne voli ekstremna iživljavanja na njemu u bilo kojem obliku te da to može dovesti i do dugoročnih posljedica po zdravlje. U pravilu primjena ekstremnih mjera (gladovanje, prevelike ili premale količine određenih sastojaka u prehrani, pretjerano iscrpljivanje vježbom i sl.) uvijek rezultiraju negativno po zdravlje prije ili kasnije. Također prebrzi gubitak kilograma nije dugoročno rješenje jer se kilogrami onda i brzo i lagano vraćaju. Zbog svega navedenog potrebno je strpljenje i postaviti očekivanja u neke normalne i prije svega ostvarive okvire. Preporuča se gubitak pola kilograma do kilogram tjedno.

Elementarno znanje o prehrani

U načelu stvar je vrlo jednostavna. Organizam troši energiju koju dobiva u hrani. Ako dobije više nego što mu treba taj dio se pohranjuje. Dakle, ono što nas deblja je višak nepotrošene energije koju svakodnevno unosimo. Kako bi smo to reducirali postoje dva načina. Prvi je jesti manje količine hrane, a drugi način je povećati omjer hrane manje energetske vrijednosti u odnosu na onu više vrijednosti. Svakako je najbolje koristiti paralelno oba načina. Dok jedete organizmu treba vremena da reagira i javi vam da ste siti. Dok se pojavi osjećaj sitosti vi ste se već dobro najeli pa i prejeli te u organizam unijeli više nego što mu treba. Usporite i probajte kontrolirati količine koje si servirate.

Za smanjivanje sveukupne količine ne treba neka mudrost, ali za pravilan raspored odnosno koliko i koje namirnice povećati, a koje smanjiti ipak treba nešto znati o hrani i njezinim nutritivnim vrijednostima. Stoga prvo i osnovno popravite prehranu. Uključite više zdravije hrane (voće, povrće(!) i žitarice), a drastično smanjite teške (kalorične) sastojke kao što su masnoće i bogato zašećerena hrana. Povrće je puno vitamina i minerala, nije kalorično, a daje osjećaj sitosti i zato je ono na prvom mjestu. Isprobavajte malo i to po mogućnosti što raznolikije, trgovine i tržnice su pune odličnih stvari koje najvjerojatnije niste niti probali. Ne budite ograničeni samo na mesnu prehranu i ono što su vam bake ili mame kuhale jer, uz dužno poštovanje, nisu mogle znati ono što se danas o prehrani zna niti je izbor bio tako bogat. Meso i mesni proizvodi su glavni izvor tzv. nevidljivih masnoća pa ih treba smanjiti na što je moguće manju razinu. Za ulje koristite što je više moguće maslinovo. Izbacite redovno ili često pijenje alkohola i slatkih gaziranih pića. Pa ovo sve valjda već znate…

Vježba

S druge strane, osim prethodno navedenog smanjenog unosa energije, treba povećati potrošnju - vježbom. Cijeli je niz potencijalnih kardio vježbi (kardiovaskularne vježbe) koje možete primjenjivati: trčanje (ili staza za trčanje), biciklizam (ili sobni bicikl), plivanje, skijaško trčanje (ili eliptična sprava), veslanje (ili simulator veslanja), step aerobik, pješačenje, planinarenje… Sve su to dobre kardio vježbe, a vi odaberite koja vam više odgovara ili kombinirajte. Kod nekih možete potrošite više kalorija u kraćem vremenskom intervalu, ali opet sve ovisi o uloženom intenzitetu i trajanju. Vježbe se zovu 'kardio' jer im je cilj održavati povišeni ritam rada srca. Njima vježbate i jačate srce i pluća (aerobnim), a korist je uz izgaranje kalorija višestruka: od smanjivanja 'lošeg' kolesterola i rizika od srčanih bolesti i osteoporoze, poboljšavanja metabolizma i cirkulacije do jačanja imunološkog sustava.

Vrlo važna je i činjenica što se redovnim i pravilnim vježbanjem povećava aktivno odnosno mišićno, a smanjuje masno odnosno pasivno tkivo. Time osim boljeg izgleda (što nikako nije zanemarivo i nebitno) vaš organizam troši više energije iz unesene hrane. Uz poboljšanu muskulaturu pravilno vježbanje jača i kosti te vezivno tkivo. Navedeni efekti su naglašeniji kod treninga snage. Trening snage je nešto drukčiji od kardio treninga, riječ je o vježbanju dizanjem utega i ciljanim naprezanjem mišića čime se povećava njihov volumen. Ovisno o tome što želite postići i kakve su vam trenutne predispozicije ovisi i koju vrstu vježbi ćete izabrati. Bilo bi dobro vježbati barem dva do tri puta tjedno, ali i jednom je bolje nego nijednom. Svakako se posavjetujte sa stručnom osobom kako ne bi ste previše (vremenski) vježbali u prazno ili čak postizali negativni efekt i kontinuirano ozljeđivali dijelove tijela (zglobovi, kralježnica i sl.).

Najkraće rečeno…

Smanjite količine hrane u pojedinim obrocima. Povećajte udio povrća (što manje termički obrađenog) na meniju. Redovito se krećite i periodički vježbajte. Više hodajte, gdje god stignete, manje koristite prijevozna sredstva. Važite se i pratite rezultate. I to sve radite sa stilom, dobrom voljom i zato što želite, a ne na silu zato što morate. Pozitivan, kako psihički tako i fizički, efekt neće izostati.