Gdje se nalazite:   Početna Stručni članci Glikemijski indeks

25.03.2011

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo različiti ugljikohidrati podižu razinu glukoze u krvi, redajući hranu od 0 do 100.

Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Prisutnost glukoze u krvi uzrokuje izlučivanje inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.
Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja i izaziva brzo podizanje razine glukoze u krvi se naziva hrana s visokim GI-om (vrijednost joj je viša od 70). Hrana koja se polako razlaže i osigurava kontinuiranu opskrbu energijom naziva se hranom s niskim GI-om (vrijednost joj je manja od 55).
Istraživanja su pokazala kako konzumiranjem hrane s niskim GI-om možete pozitivno utjecati na razinu glukoze u krvi, kontrolirati težinu i smanjiti rizik obolijevanja od nekih zdravstvenih problema (poput dijabetesa) jer ona osigurava postepen rast razine glukoze u krvi. Istraživanja su također pokazala da odabir hrane koja sadrži ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (GI), kao i smanjivanje zasićenih masnoća i povećavanje unosa voća, povrća i vlakana može pomoći u postizanju dobrog zdravlja. Stoga se vaš izbor hrane ne bi trebao temeljiti isključivo na vrijednosti njenog GI. Konzumacija različitih vrsta hrane iz osnovnih skupina hrane te uključivanje hrane s nižim GI-om ključ je za uravnoteženu prehranu.

Kako sniziti GI u vašoj prehrani?

To ne mora biti komplicirano. Ne morate izbjegavati hranu s visokim GI-om, već jednostavno zamijenite ugljikohidratnu hranu s hranom koja ima niži GI. Snizite GI vaše prehrane tako da u svakom obroku imate jednu vrstu hrane s niskim GI-om. Važno je zapamtiti da je bitna veličina porcije, pa ne znači da možete pojesti više samo zato što hrana ima niži GI! Zapravo, možda ćete jesti i manje, budući da vas hrana s niskim GI-om duže drži sitima. Pri odabiru namirnica treba voditi računa i o tome kakve metaboličke posljedice one izazivaju, treba birati dobre ugljikohidrate i dobre masnoće, kako bi organizam energiju iz obroka usmjerio u potrošnju, a ne u stvaranje zaliha.

Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, riže) te mahunarke (leća, grah, grašak), povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja važan su izvor ugljikohidrata u hrani.
Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi, ali ipak treba biti na oprezu. Iako masnoće nemaju visok glikemijski indeks, ipak ih treba umjereno konzumirati. Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
U tablici niže možete pogledati vrijednosti glikemijskog indeksa za neke namirnice.

NAMIRNICE S VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM                                   
GI
NAMIRNICE S NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM                              
GI
Maltoza (pivo)
100
Cjeloviti kruh ili s mekinjama
50
Glukoza
100
Cjelovita – integralna riža
50
Krumpir pečen u pećnici
95
Grašak
50
Bijeli kruh
95
Nezašećerene cjelovite žitarice
50
Pire krumpir
90
Zobene pahuljice
40
Med
90
Grah
40
Mrkva
85
Nezaslađeni voćni sok (prirodni)
40
Cornflakes i kokice
85
Integralna tjestenina
35 - 40
Bob
80
Raženi kruh
40
Buća, tikva
75
Kruh od 100% integralnog brašna
35
Lubenica
75
Suhi grašak
35
Šećer (saharoza)
70
Mliječni proizvodi
35
Polubijeli kruh
70
Voćni sladoled (sorbet)
35
Zaslađene rafinirane žitarice
70
Suhi grah
30
Slastice s čokoladom
70
Leća
30
Kuhani i oguljeni krumpir
70
Slanutak
30
Keksi
70
Svježe voće
30
Hibridni kukuruz
70
Voćna marmelada bez šećera
30
Bijela riža
70
Crna čokolada (minim. 70% kaka)
22
Suho voće
65
Fruktoza
20
Polubijeli kruh – druge vrste
65
Soja
15 - 18
Neoguljeni kuhani krumpir
65
Zeleno povrće
15
Banane, dinje, pekmezi
60
Rajčica, limun
15
Bijela tjestenina
55
Šampinjoni
15

Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.